こんにちは。
自分軸カウンセラー よしみです。
最近、「マインドフルネス」という言葉をよく耳にしませんか？
本屋さんやネットの記事、テレビ番組でも取り上げられることが多く、なんだか注目を浴びている印象ですよね。
でも、「マインドフルネスって一体何？」と聞かれると、うまく説明できない方も多いのではないでしょうか。
「瞑想の一種なの？」「癒しやストレス解消に効くって聞くけど、本当に科学的に証明されているの？」「そもそも私にもできるの？」といった疑問が浮かんでくるかもしれません。
そんな方のために、今回、マインドフルネスとは何かをわかりやすく解説し、その効果や初心者でも気軽に実践できる方法をご紹介しようと思います。
特に、心を落ち着けて、日々のストレスを和らげたいと感じているあなた。
あるいは、本当の自分と繋がりたいと思っているあなた。
この記事を読み進めれば、きっとマインドフルネスを身近に感じられるはずです。
さあ、一緒にその魅力と実践方法を探っていきましょう！
マインドフルネスをわかりやすく解説
まずは「マインドフルネスって何？」という疑問を解決しましょう。
最近注目を集めているマインドフルネスですが、その定義や瞑想との違い、具体的にどんな感覚になることなのかが気になる方も多いはずです。
この章では、マインドフルネスの基本をわかりやすくお伝えしようと思います。
マインドフルネスとは何か？
マインドフルネスとは、簡単に言うと「今この瞬間に集中し、自分の感覚や気持ちをあるがままに受け入れること」です。
例えば、食事をしているときに味や香り、食感をしっかり感じることや、散歩中に風の音や肌に触れる感触を意識することも、マインドフルネスの一つです。
ここで大切なのは、「良い」「悪い」と評価しないこと。
ただ、自分が今感じていることや思っていることをそのまま観察するのがポイントです。
こうした心の在り方が、ストレスの軽減や集中力の向上に役立つとされています。
マインドフルネスと瞑想との違いは？
「マインドフルネス＝瞑想」と思われがちですが、実は少し違います。
瞑想は、特定の姿勢を取って一点に集中を深める方法の一つですが、マインドフルネスはもっと広い概念です。
日常生活の中で行動しながらでも実践できるのが特徴です。
例えば、瞑想は「座って静かに目を閉じ、呼吸にのみ集中する」ことが主流ですが、マインドフルネスでは「歩きながら呼吸を意識する」「食事中に一口ごとに食感や味を感じる」など、動きながらでも取り入れられる柔軟性があります。
マインドフルネスの感覚
次に、マインドフルネスを実践すると、どんな感覚になるのか気になりますよね。
一言で言えば、「今ここにいる安心感」です。
普段、私たちの頭の中は過去の後悔や未来への不安、アレやコレやの思考でいっぱいになりがちです。
なんせ、人は一日6万回から7万回思考すると言われていますから。
でも、マインドフルネスでは「今、この瞬間だけ」に意識を集中することで、心が穏やかになるというものです。
例えば、仕事の合間に深呼吸をして「今、自分はどんな気分だろう？」と確認するだけでも、ちょっとしたリセット感を味わえます。
「あ、少し肩に力が入っているな」「実はお腹が空いているかも」と今ここにある自分に気づくことで、心と体を正しくケアするきっかけを得ることになるのです。
「じゃあ、一旦手を止めて、軽く体を動かしてやろうかな」「ちょこっとお腹に何か入れておこうかな」と、自分にリラックスや満足感を与えてやることができますよね。
科学的研究によるマインドフルネスの効果
「マインドフルネスが良い」という話を聞いても、「どんな効果があるの？」「どうしてそれが良いの？」と半信半疑になることもありますよね。
でも、マインドフルネスの効果は、単なる噂や精神論ではなく、多くの科学的研究によって実証されています。
この章では、マインドフルネスが心や体、そして日々の生活にどのような良い影響をもたらすのかを、具体的に見ていきましょう。
心身への効果
マインドフルネスが心と体にどれほど効果的か、研究はたくさんあります。
特に注目されているのが、ストレスホルモン「コルチゾール」の減少です。
日々のストレスが積み重なると、心だけでなく体にも悪影響を及ぼします。
しかし、マインドフルネスを継続的に実践することで、コルチゾールの分泌が抑えられ、リラックスした状態を保ちやすくなることがわかっています。
リラックスは、健康な体を維持するための基本中の基本です。
また、免疫力の向上も報告されています。
マインドフルネスは自律神経のバランスを整え、自然治癒力を高める働きがあるため、風邪を引きにくくなったり、疲れにくい体を作る助けとなります。
ストレス軽減と集中力の向上
現代社会では、ストレスを完全になくすことは難しいかもしれません。
でも、マインドフルネスを取り入れることで、ストレスへの反応をコントロールしやすくなるのです。
たとえば、私たちはストレスを感じたとしても、無意識に今しなければならないことを優先して我慢してしまいますよね。
でも、マインドフルネスでは、「あ、今ストレスを感じているな」と自分の中に生じた違和感に気づき、それをただ観察することが出来るようになります。
この「違和感の気づき」のプロセスが、ストレスに振り回されずリラックスした状態でいられる秘訣なのです。
さらに、マインドフルネスは集中力を高める効果もあります。
一度にたくさんのことを考え行動していると、どうしても注意力が散漫になり、ミスや怪我に繋がる事もあります。
でも、マインドフルネスの練習で「今この瞬間」に集中するスキルが身につくと、仕事や勉強におけるパフォーマンスも上がります。
精神衛生と感情のコントロール
次に、精神衛生面ですが、日々の生活の中で「イライラする」「落ち込む」といった感情に悩むことはありませんか？
マインドフルネスは、こうした感情の波を穏やかにするのにとても有効なのです。
実際に、マインドフルネスがうつ病や不安障害の治療にも活用されていることをご存知でしょうか。気分が落ち込んでいるとき、私たちはネガティブな思考に引っ張られてしまいがちです。
しかし、マインドフルネスの「今ここに集中する」アプローチは、過去や未来へのネガティブな感情に囚われず、今をまんま受け入れる力を養います。
このように感情のコントロールが上手になると、人間関係も良好に保ちやすくなります。
怒りや悲しみを感じたときに「今、自分はどう感じているのか？」と観察するだけで、冷静な対応ができるようになるからです。
初心者にもやさしいマインドフルネス実践方法
では次に、マインドフルネスがいかに効果的かがわかっても、「どう始めればいいの？」という疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。
実は、マインドフルネスは特別な場所や道具がなくても、どこでも誰もが簡単に実践出来るものです。
この章では、マインドフルネスを初心者にも無理なく取り入れるシンプルな練習方法や、日常生活の中で実践するためのアイデアをご紹介しましょう。
基本的なマインドフルネスの練習
マインドフルネスの基本といえば、「呼吸に意識を向ける」ことです。
これは初心者にとって最もシンプルで効果的な練習方法です。
ステップ1：静かに座れる場所を見つける
まずは5分間、静かに座れる場所を確保しましょう。
あるいは、寝転んでも構いません。
ソファや床、どこでも良いので心を落ち着けられる場所を選びましょう。
ステップ2：姿勢を整える
背筋を伸ばし、リラックスした姿勢で座ります（寝転びます）。
手は膝の上（体の横）に置き、肩の力を抜いてください。
ステップ3：呼吸に集中する
目を閉じても開けたままでもOKです。
自然な呼吸に意識を向け、吸う息、吐く息だけを感じましょう。
もし気が散ってしまっても大丈夫。
そのたびに「今ここ、呼吸」に意識を戻すようにしてください。
このシンプルな呼吸の練習を毎日続けることで、徐々にマインドフルネスの感覚が身についていきます。
その他のマインドフルネス法
呼吸以外にも、日常生活に取り入れやすいマインドフルネスの方法があります。
●ボディスキャン
これは、自分の体に意識を向ける練習法です。
横になって目を閉じ、足先から頭まで、体の各部分に意識を向けながら順に「感じていく」ものです。
表面的なものだけでなく、体内や細胞に意識を順に向けるのも良いでしょう。
「足先が少し冷たい」「肩が重い」「酸素が細胞にたっぷり行き届いている」など、ただ意識を向け観察するだけでOK。
まるで、コピー機が原稿をスキャンしているように、丁寧に体の１つ１つをなぞるように意識することで、どんどん心と体のつながりを実感できます。
●マインドフルウォーキング
散歩をする際に、歩く動作に集中する方法です。
出来るだけ頭に浮かんでくるアレコレの思考を右から左へ流していきながら、一歩一歩、足の裏が地面に触れる感覚を意識し、周囲の景色や音を感じてみてください。
心が今ここにとどまり、リフレッシュする感覚が得られます。
●感謝
毎日、感謝できることを3つ感じるだけでOK。
「天気が良かった」「家族と笑い合えた」など、小さなことに目を向けるだけでも心が豊かになります。
もちろん、３つに限らず、５つでも10個でも、「あ～有難いな～」と感じることを積極的に拾って感じていきましょう。
昨日と今日の感謝が同じ内容のことでもいいのです。
今日は今日の感じ方で感謝をありったけ拾っていきましょう。
日常への取り入れ方
マインドフルネスは特別な時間だけでなく、日常の中で自然に実践できるものです。
以下を参考に、ご自身の生活の中のあらゆる場面で、「今ここに集中してみよう」と意識的にマインドフルネスの実践を取り入れてみましょう。
●食事の時間をマインドフルに
ご飯を食べるとき、アレコレ考え事をしたりテレビやスマホを見ながらではなく、一口一口を味わいながら食べてみましょう。
食べ物の味や香り、食感に集中すると、「今ここ」に意識が向きやすくなり、満足感も高まります。
●家事をマインドフルに
掃除や洗い物といった日常の作業も、意識を集中する良い機会です。
嫌々家事をしたり、アレコレの不満をブツクサ思いながらでは、同じ時間でももったいないです。
あらゆる家事作業の中で、「水が手に触れる感覚」「床を拭く手の動き」など、一つ一つを丁寧に感じてみましょう。
いつもの作業が自分を整える瞑想のような時間に変わりますよ。
●スマホやパソコンの合間に深呼吸
仕事や勉強の合間に数秒だけ目を閉じ、ゆっくり深呼吸をしてみてください。
その時に、先ほどお伝えしたボディスキャンも取り入れると、それだけで気持ちがリセットされ、集中力が高まります。
●毎日のルーティーンに「ホ・オポノポノ」を！
マインドフルネスとは、要は、余計な思考の遮断です。
歯磨きや掃除機など、何も考えなくても体が勝手に動いてくれるような日常のルーティーン行動に、「ホ・オポノポノ」を組み込み、ただ「ありがとうございます。ごめんなさい。ゆるしてください。愛しています」を繰り返すだけで、余計な思考をストップさせ、マインドフルネスの状態をつくることができます。
毎日のルーティーンに組み込むだけで良いので、継続的に実践が出来、マインドフルネスの状態を作り維持しやすくなるでしょう。
まとめ
今回は、マインドフルネスについて分かりやすく解説をし、初心者でもできる簡単な実践方法をお伝えしました。
マインドフルネスは「今この瞬間」に意識を向けるシンプルな実践法です。
心身の健康やストレス軽減、集中力向上に効果があり、呼吸や感謝の練習を通じて日常生活にも簡単に取り入れられます。
ぜひ、穏やかな毎日のために、そして今後の豊かな生活のために試してみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございます💖
